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La respiración es una acción que haces todos los días de manera automática e inconsciente, sin embargo, es un medio por excelencia que te puede ayudar a mejorar tus estados emocionales desde reducir el estrés hasta el dormir de manera profunda. En esta ocasión te quiero compartir 5 ejercicios de respiración para relajarte y que puedas utilizarlo en momentos de estrés y cualquier otra situación en la que necesitas relajar tu cuerpo y mente.

Son ejercicios que tienen alta efectividad para cambiarte de un estado de ánimo a otro en cuestión de minutos.

Como sabes cuando te expones a una situación de emergencia la respiración cambia de intensidad. En vez de respirar despacio desde la parte baja de los pulmones empiezas a respirar con rapidez y superficialmente desde la parte superior de los pulmones.

A continuación te estaré compartiendo 5 ejercicios de respiración para relajarte aprobado por expertos y de esta manera ayudarte a controlar la respiración.

Respiración igual

Este ejercicio funciona muy bien hacerlo antes de acostarse.

¿Cómo funciona? Puedes colocarte en una posición cómoda para ti. Puedes dejar los ojos abiertos o cerrados, según sea más fácil. Inhala contando hasta 4 y después exhala contando hasta 4.

Tanto la inhalación como la exhalación debes hacerlo a través de la nariz para que le agregue una ligera resistencia natural a tu respiración. Una vez aprendes a manejar este ejercicio puedes aumentarlo, puedes contar de 6 a 8 por cada respiración.

 

Técnica de respiración abdominal

Esta técnica te puede ayudar mucho cuando te vas a exponer a situaciones estresante, como una conversación difícil, presentación, examen, reunión con tu líder, entre otros.

¿Cómo funciona? Coloca una mano en tu pecho y la otra en el abdomen. Respira profundo a través de tu nariz. Permite que tu diafragma (no tu pecho) se infle lo suficiente de aire para crear una ligera sensación de estiramiento en los pulmones. Luego despacio vas exhalando.

Según los expertos, debes tomar de 6 a 10 respiraciones profundas, respirando despacio por minuto y durar 10 minutos.

Si haces esta técnica todos los días te puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco y la presión de la sangre. Puedes hacerlo por 6 a 8 semanas para que estos beneficios perduren.

 

Relajación progresiva del músculo

Este ejercicio funciona mejor si estás sentada ya sea en tu casa, en la oficina o en tu carro. El objetivo es tensar y relajar los músculos uno a la vez. Con esto puedes eliminar el exceso de tensión de la cabeza a los pies.

¿Cómo funciona? Cierra tus ojos y concéntrate en tensar y relajar los músculos por dos o tres segundos. Empieza con tus pies y los dedos de los pies, luego avanza a tus rodillas, muslos, pecho, brazos, manos, cuello, mejillas y ojos. Mantén en todo momento una respiración profunda y suave.

Si al momento de aguantar la respiración te sientes incomoda, entonces espera unos segundos para que pueda retomarlo y continuar.

 

Respiración alternada de las fosas nasales

Este ejercicio es una buena alternativa para re enfocarte y aumentar tus energías. Te ayuda a que te sientas más despierta y en alerta.

¿Cómo funciona? Para empezar debes colocarte en una posición de meditación en la que te sientas cómoda. Utiliza tu mano dominante y presiona las puntas de los dedos medios en tu palma, dejando el dedo anular, meñique y pulgar extendidos.

Levanta la mano frente a tu cara y presiona el pulgar en el exterior de una fosa nasal. Inhala profundamente por la fosa nasal abierta. En el pico de tu inhalación, suelta el pulgar, presiona tu dedo anular en el exterior de tu otra fosa nasal y exhala.

Continúa con esta posición durante 1 a 2 minutos antes de cambiar de lado para inhalar por la nariz que originalmente solía exhalar, y viceversa. Pasa la misma cantidad de tiempo inhalando y exhalando por ambas fosas nasales.

 

4-7-8 Respirando o respiración para relajarte

Este ejercicio también ayuda como una alternativa para dormir de manera rápida.

¿Cómo funciona? Puedes colocarte en una posición cómoda ya sea acostada o sentada. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Presiona la punta de la lengua hacia el paladar, abre suavemente la boca y exhala hasta llegar al fondo de la respiración.

Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando hasta 4. Luego retienes la respiración contando hasta 7. Finalmente, exhala muy lentamente hasta contar hasta 8 hasta volver al fondo de tu respiración.

Comentario final sobre los ejercicios de respiración para relajarte

Tu respiración es una gran defensa para lidiar con el estrés, la frustración, el enojo, la angustia, entre otros. Una vez logras dominar tu respiración y la usas a tu favor, podrás empezar a sentirte mucho mejor. También funciona como una alternativa para aprender a gestionar y controlar tus emociones e impulsos. Las personas ansiosas tienden a respirar desde la parte superior de los pulmones, es decir, en la parte de arriba del pecho con poca respiración profunda. Es importante que sepas que tu forma de respirar viene en gran parte por tus pensamientos recurrentes. Ten en cuenta cambiar tus pensamientos negativos al igual que tú respiración durante una situación de estrés o pánico. Si quieres conocer más sobre estos ejercicios puedes acceder a greatist.com

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